3D-фитнес — новый тренд или наука? Инструкторы — о том, что это такое, кому полезно и чем лучше обычных тренировок
Опробовали уже антигравити-йогу и TRX и готовы к новым спортивным экспериментам? Тогда стоит присмотреться к тренировкам в трех плоскостях, в основе которых — самые обычные повседневные движения: ходьба, наклоны, повороты торса, подъемы рук и ног. Направление это не новое, еще в конце 70-х годов его придумали доктор Дэвид Тиберия и физиотерапевт Гари Грей. Но тогда подобными занятиями увлекались, в основном, олимпийские чемпионы и инструкторы, получившие профессиональные травмы, а также люди с проблемами в области позвоночника. На уроки в Университет прикладной функциональной науки к этим врачам их отправляли остеопаты. Сейчас же 3D-фитнес имеет все шансы стать новым трендом — Гвинет Пэлтроу и Тина Канделаки активно продвигают его в своих соцсетях. Судя по их идеальной форме, не зря.
В чем особенности занятий, кому они подойдут и что дают? Узнали о специалистов.
.JPG)
Михаил Кузнецов
преподаватель, персональный тренер, ведущий курса «3D-активация базовых движений»
Почему движения именно в трех плоскостях? Давайте по порядку. Первая — это так называемая сагитальная плоскость, в нее входят сгибания и разгибания. Вторая — фронтальная, то есть наклоны влево и вправо. И, наконец, горизонтальная — в нее входят движения по кругу, вокруг оси. Они естественны для нашего тела, мышц, суставов, и идеально подходят для тех, кто только начинает тренировки, и тех, кто профессионально занимается спортом. Такие упражнения дают свободу действий, массу приятных ощущений и паттернов в нейронных сетях. Уроки становятся интереснее, ярче, а главное — мозг благодаря нестандартным задачам расширяет свой функционал, тело становится гибче, надежнее.
Все эти движения работают, как насосы: насыщают кислородом организм, улучшают работу кровеносной системы, минералы и полезные вещества быстрее усваиваются. За счет этого люди чувствуют себя лучше, открывают свои возможности в спорте заново. Что особенно важно — это не модное течение, не отдельный вид фитнеса, а наука. И использовать эти знания мы можем каждый день в течение всей жизни.
Виктория Боровская
сертифицированный тренер, нутрициолог, специалист по работе с проблемным пищевым поведением, основатель Школы умного фитнеса
В быту мы постоянно двигаемся в 3D: тянемся назад за сумкой в машине, кладем предметы на полку, встаем со стула боком. Но обычный фитнес и однобокий подход к тренировкам отчего-то вытеснили из поля зрения инструкторов интересные упражнения в разных направлениях. В результате занятия в фитнес-клубах приучили нас двигаться только вверх и вниз. Это повышает риск получения травм. Если не учиться тянуться, совершать какие-то действия в других плоскостях, то нервная система так и не познакомится с новыми движениями. Соответственно, вы не сможете, сделав какое-то необычное для себя упражнение, скоординироваться и выполнить его без травм. Именно поэтому в рамках одной тренировки важно проработать все тело, каждый сустав в трех плоскостях, чтобы в жизни оно служило нам долго и счастливо.
На примере детей от рождения до года можно проследить особенности их движений. Когда они пытаются встать на четвереньки или в полный рост, сесть, поползти. У малышей вообще велик набор действий. С возрастом активности становится меньше. Мы сидим за партой в школе, затем в университете, офисе. Ездим на метро или автомобиле. Когда нам говорят увеличить мышечную массу, то мы идем в зал, где выполняем однотипные упражнения в одной плоскости. Но, тренируя только один вектор движения, вы будете успешны только в нем. Когда нервная система не имеет опыта движения в горизонтальной, фронтальной и смешанной плоскости, то у нее могут быть сбои. В результате можно что-то себе подвернуть при выполнении элементарного наклона.
Что дают 3D-тренировки
- Снижают риск получения травм
- Помогают наладить координацию и баланс
- Укрепляют суставы, улучшают состояние мышц
- Делают осанку прямой и красивой
Кому можно заниматься
«Всем! Главное — начинать с простых упражнений, постепенно двигаясь к более продвинутым и сложным тренировкам. Мышцы прокачиваются под разными углами, это позволяет получить красивый рельеф в масимально короткие сроки», — объяснил Михаил Кузнецов.
«Полезно это и тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. После занятий у многих перестают болеть спина, поясница. Люди со множественными грыжами, боясь рецидива, отказываются от наклонов и ротаций. На самом деле, происходит замкнутый круг. Если нет серьезных отклонений в организме, то грыжи и протрузии образуются у людей вследствие неправильного образа жизни, питания и подхода к тренировкам. Долгое время среди тренеров был принят подход бодибилдеров, когда все упражнения строились в сагиттальной плоскости (сгибания и разгибания вперед-назад). При таком подходе не было наклонов, поворотов. Это зачастую приводит к ухудшению состояния грыжи. Патологии опорно-двигательного аппарата и образуются из-за того, что мы перестаем двигаться в трех плоскостях. А если ввести такие упражнения в обиход, состояние улучшается», — рассказала Виктория Боровская.
Люди, которые постоянно занимаются в зале или дома по однотипным тренировочным программам, часто имеют различные диагнозы. Многие считают нормой боль в теле. Те же, что не увлекаются спортом, тоже считают естественным недомогания, для них нормально начиная с 50 лет ходить по врачам, они объясняют это старостью. Новый подход к тренировочным программам убеждает нас в обратном.
Тренировки в трех плоскостях практикуют также в пилатесе, йоге, танцах. Можно совместить освоение новых па или асан с 3D-фитнесом.
В чем традиционные упражнения уступают движениям в трех плоскостях
«Традиционно считается, что упражнение «Лодочка» помогает накачивать мышцы спины. Это неверно. В пилатесе есть упражнение «Лебедь», которое улучшает состояние поясницы, если есть движение в позвоночнике. Суставы и позвонки могут артикулировать, и каждый позвонок при выполнении упражнений должен двигаться друг за другом. Выполняя лодочку только за счет поясницы, вы усугубляете состояние грыжи», — говорит Виктория.
Группа сгибателей (подвздошные, поясничные) у сидячего человека перегружена, укорочена, фиброзирована, не эластична и не увлажнена. В сидячем положении отсутствует энергия движения. Начинают включаться глубокие мышцы спины, например, разгибатели. Это можно увидеть по двум тяжам (столбам) вдоль позвоночника. Некоторые считают это красивым, но это свидетельствует о перенапряжении в области спины. В местах, где есть избыточное перенапряжение мышц, вскоре происходит износ сустава или структуры. Поясничный отдел является стыком сил реакции опоры, крестцового отдела, межпозвоночного диска L5–S1 и силы действия гравитации. Этот стык образует слабую, уязвимую зону. В поясничной зоне часто бывают различные проблемы.
Такие занятия заточены под каждого отдельного человека
Инструкторы, практикующие эту науку, уверены, что для разных людей должны быть разные упражнения. В силу возраста, пола, возможностей, привычек. Чтобы подобрать персональную нагрузку и вид упражнений, они составляют карту мобильности и стабильности клиента на основании данных об их частях тела. Учитываются растяжение, сокращение фронтальных мышц или же передней линии тела; растяжение и сокращение мышц задней части тела; растяжение всей цепочки боковых мышц; скручивания в горизонтальной плоскости. Так можно понять, какие действия даются человеку проще, с какими еще нужно поработать. В результате улучшается мышечная силу, гибкость, моторика в проблемной зоне. Люди, наконец, осваивают весь спектр своих физических возможностей, становятся выносливее, активнее, забывают о проблемах с координацией, нравятся себе больше. И последний фактор, на самом деле, один из самых главных.
3d-fitstudio.ru
3d-fitstudio.ru belongs to OOO "Network of data-centers "Selectel". Check the list of other websites hosted by OOO "Network of data-centers "Selectel".
3d-fitstudio.ru registered under .RU top-level domain. Check other websites in .RU zone.
The last verification results, performed on (November 24, 2019) 3d-fitstudio.ru show that 3d-fitstudio.ru has an expired SSL certificate issued by Let's Encrypt (expired on January 11, 2020). Click “Refresh” button for SSL Information at the Safety Information section. Check the list of websites using SSL certificates issued by Let's Encrypt.
In accordance with Google Safe Browsing and Symantec 3d-fitstudio.ru is pretty a safe domain.
Relying Google MobileFriendly test 3d-fitstudio.ru is well optimized for mobile and tablet devices.
3d-fitstudio.ru General Information
3d-fitstudio.ru Safety Information
| Domain | 3d-fitstudio.ru |
| Issuer Organization | Let's Encrypt |
| Issuer | Let's Encrypt Authority X3 |
| Algorithm | RSA-SHA256 |
| Valid form | 10/13/2019 |
| Expiration | 01/11/2020 |
| Signed | Certificate is not self signed |
| Additional Domains | 3d-fitstudio.ru |
3d-fitstudio.ru Server Information
ASN ID: 50340
ASN Title: OOO "Network of data-centers "Selectel"
Last Update: 12/15/2020
% This is the RIPE Database query service.
% The objects are in RPSL format.
%
% The RIPE Database is subject to Terms and Conditions.
% See http://www.ripe.net/db/support/db-terms-conditions.pdf
% Note: this output has been filtered.
% To receive output for a database update, use the «-B» flag.
% Information related to ‘AS47104 — AS52223’
as-block: AS47104 — AS52223
descr: RIPE NCC ASN block
remarks: These AS Numbers are assigned to network operators in the RIPE NCC service region.
mnt-by: RIPE-NCC-HM-MNT
created: 2015-09-30T14:19:22Z
last-modified: 2015-09-30T14:19:22Z
source: RIPE
% Information related to ‘AS50340’
% Abuse contact for ‘AS50340’ is ‘abuse@selectel.ru’
aut-num: AS50340
as-name: SELECTEL-MSK
org: ORG-SL223-RIPE
admin-c: CMH-RIPE
tech-c: SA32710-RIPE
import: from AS50340 accept ANY
export: to AS50340 announce ANY
import: from AS9002 accept ANY
export: to AS9002 announce AS-SELECTEL-MSK
import: from AS20485 accept ANY
export: to AS20485 announce AS-SELECTEL-MSK
import: from AS20764 accept ANY
export: to AS20764 announce AS-SELECTEL-MSK
import: from AS29076 accept AS-CITYTELECOM
export: to AS29076 announce AS-SELECTEL-MSK
import: from AS50952 accept AS-DATAIX
export: to AS50952 announce AS-SELECTEL-MSK
import: from AS42861 accept AS-FOTONTELECOM
export: to AS42861 announce AS-SELECTEL-MSK
import: from AS202984 accept AS202984
export: to AS202984 announce ANY
import: from AS203921 accept AS-ELBA-IX-ROUTESERVER
export: to AS203921 announce AS-SELECTEL-MSK
import: from AS48076 accept AS-OLYMP-TELECOM
export: to AS48076 announce AS-SELECTEL-MSK
import: from AS28917 accept AS-FIORD
export: to AS28917 announce AS-SELECTEL-MSK
import: from AS6939 accept AS6939
export: to AS6939 announce AS-SELECTEL-MSK
import: from AS206027 accept AS206027
export: to AS206027 announce ANY
import: from AS8631 accept AS-MSKROUTESERVER
export: to AS8631 announce AS-SELECTEL-MSK
import: from AS201706 accept AS201706
export: to AS201706 announce AS-SELECTEL-MSK
import: from AS43727 accept AS-SETKT
export: to AS43727 announce AS-SELECTEL-MSK
import: from AS13335 accept AS13335
export: to AS13335 announce AS-SELECTEL-MSK
import: from AS50817 accept as-piter-ix
export: to AS50817 announce AS-SELECTEL-MSK
remarks: —————————————————————
remarks: *********** BGP communities accepted from downstream **********
remarks: —————————————————————
remarks: 1. Prepending to all peers
remarks: 50340:100X, where
remarks: X